ZALECENIA ŚWIATOWEJ ORGANIZACJI ZDROWIA DOTYCZĄCE POZIOMU AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
ZALECENIA ŚWIATOWEJ ORGANIZACJI ZDROWIA DOTYCZĄCE POZIOMU AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

1) Minimum 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo.

2) Czas trwania pojedynczego treningu powinien wynosić co najmniej 10 minut.

3) Co najmniej 2 razy w tygodniu powinno się wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe.

4) Dodatkowe korzyści zdrowotne można uzyskać zwiększając czas trwania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub zwiększając czas trwania aktywności fizycznej o dużej intensywności do 150 minut tygodniowo.

Trening najlepiej rozplanować na 5 dni, ale ćwicząc dla zachowania zdrowia ważniejszy jest czas trwania, a nie regularność. A więc można trenować dwa lub trzy razy w tygodniu, byleby łączny czas trwania wynosił minimum 150 minut (lub co najmniej 75 minut w przypadku treningów intensywnych).

czytaj całość »
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA I ICH WPŁYW NA WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA I ICH WPŁYW NA WYDOLNOŚĆ ORGANIZMU

✔ zwiększają poziom energii, wytrzymałość i wydolność organizmy;

✔ zapobiegają uszkodzeniom mięśni;

✔ przyspieszają regenerację po treningu, wspomagają gojenie się ran;

✔ poprawiają dostawę tlenu dzięki poprawie elastyczności błon czerwonych krwinek i zmniejszeniu lepkości krwi;

✔ poprawiają metabolizm tlenowy;

✔ wpływają na poprawę procesów termicznych;

✔ wzmacniają układ odpornościowy, zwiększają ochronę przed infekcjami;

✔ mają działanie przeciwzapalne;

✔ regulują pracę narządów, poprawiają funkcjonowanie mózgu.

czytaj całość »
ZMIERZ ROZKŁAD TKANKI TŁUSZCZOWEJ
ZMIERZ ROZKŁAD TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Jak to zrobić? Obwód talii należy podzielić przez obwód bioder.Wskaźnik WHR jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki lub jabłka) oraz, w przypadku osób otyłych, typu otyłości:

1) Otyłość androidalną, brzuszną (sylwetka typu jabłko) rozpoznajemy, gdy WHR jest większy lub równy 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn.

2) Otyłość gynoidalną, pośladkowo-udową (sylwetka typu gruszka) rozpoznajemy, gdy WHR jest niższy niż 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn.

Wskaźnik WHR jest również wyznacznikiem atrakcyjności fizycznej. Za najbardziej atrakcyjny uważany jest kobiecy kształt o WHR=0,7 :-)

czytaj całość »
KOZIERADKA – ZIOŁO NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ
KOZIERADKA – ZIOŁO NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Kozieradka podnosi poziom anabolicznego testosteronu, co ma znaczenie dla budowania masy mięśni (szybciej spalamy tkankę tłuszczową). Pobudza wzrost tkanki łącznej i mięśniowej, aktywuje proces regeneracji mięśni, kości i nabłonka. Po 4- miesięcznym zażywaniu powoduje przyrost masy mięśni nawet o 7%. Ponadto kozieradka wykazuje właściwości przeciwzapalne i rozkurczowe, przyspiesza procesy detoksykacji, zwiększa syntezę glikogenu w komórkach mięśniowych i działa przeciwcukrzycowo. Efektem ubocznym zażywania kozieradki może być charakterystyczny zapach skóry, potu i moczu.

czytaj całość »
SYMPTOMY PRZETRENOWANIA
SYMPTOMY PRZETRENOWANIA

Przyczynami przetrenowania najczęściej są: nieodpowiednio dobrany plan treningowy, brak zachowania równowagi między treningami a odpoczynkiem oraz nieodpowiednio zbilansowana dieta. Przetrenowania nie należy mylić z przemęczeniem, które jest przejściowe i objawia się krótkotrwałym spadkiem formy. W przypadku przetrenowania oprócz objawów fizycznych ma miejsce również spadek formy psychicznej i wyjście z tego stanu jest zazwyczaj procesem bardzo złożonym.

czytaj całość »
ANTYUTLENIACZE – WAŻNE NIE TYLKO DLA SPORTOWCÓW
ANTYUTLENIACZE – WAŻNE NIE TYLKO DLA SPORTOWCÓW

Antyutleniacze, inaczej antyoksydanty, to substancje (enzymy, witaminy, minerały) pomagające zneutralizować wolne rodniki.Wolne rodniki to cząsteczki organiczne, które wchodzą w reakcje ze zdrowymi cząsteczkami w organizmie i zabierają potrzebny im elektron. Powoduje to uszkodzenie białek, tłuszczów i kwasów nukleinowych zdrowych komórek. Mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.Tworzeniu się wolnych rodników sprzyjają m.in.: wysoko przetworzona dieta, stres, palenie papierosów i picie alkoholu, stany zapalne, przyjmowanie dużych ilości lekarstw, zanieczyszczenia powietrza, opalanie się, a także intensywna aktywność fizyczna.Źródła antyoksydantów: produkty z dużą zawartością witamin C i E, beta-karotenu, pomidory (większą ilość ma sok pomidorowy), aronia, czarna porzeczka, wiśnia, buraki ćwikłowe, maliny i jeżyny, truskawki, brzoskwinie, śliwki, jabłka, marchew; herbata, czerwone wino, kakao.

czytaj całość »
CZY NADMIAR BIAŁKA W DIECIE SZKODZI?
CZY NADMIAR BIAŁKA W DIECIE SZKODZI?

CZY NADMIAR BIAŁKA W DIECIE SZKODZI?

Białka są podstawową substancją budulcową każdej tkanki w organizmie człowieka. Zbudowane są z dwudziestu rodzajów aminokwasów. Dwanaście z nich może powstać w organizmie z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu, osiem zaś musimy dostarczyć z pożywieniem.

Zalecane dzienne spożycie białka dla ogólnej populacji wynosi0,75 - 0,80g/kg masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie dawka ta wzrasta nawet do 2,5 g/kg masy ciała (najwyższa ilość rekomendowana jest dla sportów siłowych). Spożycie większej dawki z całą pewnością nie spowoduje zwiększenia siły, muskulatury czy wytrzymałości. Może mieć za to negatywne skutki dla naszego zdrowia.

czytaj całość »
ĆWICZYSZ? NIE ZAPOMNIJ O MAGNEZIE!
ĆWICZYSZ? NIE ZAPOMNIJ O MAGNEZIE!

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest magnez. Pierwiastek ten uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni oraz termoregulacji. Jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych, wpływając bezpośrednio na ich wydajność. Magnez usprawnia pracę szarych komórek, wpływa na poprawę procesów myślowych oraz pamięci. Dzięki niemu nasz układ naczyniowo-sercowy pracuje sprawniej i wydajniej. Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca! 

czytaj całość »
SKUTKI ODWODNIENIA PODCZAS TRENINGU
SKUTKI ODWODNIENIA PODCZAS TRENINGU

W przypadku osób aktywnych fizycznie prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne. Każdy wysiłek fizyczny prowadzi do utraty wody, a wraz z nią elektrolitów. Zachwianie równowagi wodno-elektrolitowej może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Sprawdź jakie są skutki odwodnienia podczas treningu:

Zaburzenia koordynacji ruchowej.

Spadek wydajności i wytrzymałości (utrata 4% wody to spadek wydajności nawet o 40%)

Utrata ważnych mineralnych – magnezu, potasu, wapnia i sodu. Na skutek ich niedoboru pojawia się drżenie mięśni, wzrasta ryzyko kontuzji).

Zmniejszenie poziomu koncentracji, senność i ból głowy.

Zmniejszenie objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie oraz zwiększenie obciążenia serca. Każde 1% odwodnienia naszego organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń.

Udar cieplny: zaburzenie termoregulacji, drętwienie kończyn, szybki oddech, omdlenia.

czytaj całość »
CO SPOWALNIA METABOLIZM?
CO SPOWALNIA METABOLIZM?

Źle zbilansowana dieta, głodówki – wykluczając z diety ważne składniki pokarmowe doprowadzamy do tego, że organizm przestawia się na magazynowanie, a nie na spalanie tłuszczu. Spowalniają się wszystkie procesy życiowe (a co za tym idzie – ilość zużywanej energii).

Nieregularne posiłki – najlepiej spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu, wtedy nasz organizm nie musi robić zapasów (na wypadek gdyby przez pół dnia nie otrzymywał pożywienia) i kalorie dostarczone z posiłkiem zamieniają się w energię, a nie w tkankę tłuszczową. Optymalny model żywieniowy to spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.

Dieta uboga w białko – białko zawarte w pożywieniu przyspiesza przemianę materii aż o 15%. Pamiętaj jednak,że zbyt duża podaż białka powoduje zakwaszenie organizmu!Dzienna dawka to 1,5g na kilogram masy ciała.

czytaj całość »
JAK OBLICZYĆ CIĘŻAR MAKSYMALNY?
JAK OBLICZYĆ CIĘŻAR MAKSYMALNY?

JAK OBLICZYĆ CIĘŻAR MAKSYMALNY?

Ciężar maksymalny to ilość kilogramów, które jesteśmy w stanie podnieść tylko raz. Jak go obliczyć?

  • Na podstawie doświadczenia określamy ciężar który jesteśmy w stanie podnieść TYLKO kilka razy).
  • Podajemy liczbę powtórzeń.
  • Mnożymy ciężar przez liczbę powtórzeń.
  • Wynik mnożymy przez 0,0333.
  • Wynik dodajemy do ciężaru wyjściowego.
czytaj całość »
POSIŁEK PRZED TRENINGIEM – O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ
POSIŁEK PRZED TRENINGIEM – O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ

Idealnie byłoby spożyć posiłek 2-4 godziny przed treningiem – zbyt długa przerwa między posiłkiem a treningiem może spowodować hipoglikemię (niski poziom glukozy we krwi).

Wybieramy węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, dzięki temu dostarczamy trwałej energii na cały trening. Zaleca się spożycie 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na 2-3 godziny przed treningiem.

Przed treningiem unikamy produktów zawierających dużo białka i tłuszczów – mogą spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Na 1-2 godziny przed treningiem można zjeść przekąskę węglowodanową (np. świeże owoce, suszone owoce, koktajl mleczny).

czytaj całość »
CZYM JEST TRENING PIRAMIDALNY?
CZYM JEST TRENING PIRAMIDALNY?

Istotą treningu piramidalnego jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Stosowany jest przez większość profesjonalnych kulturystów, ale mogą wykonywać go również amatorzy, ponieważ nie wymaga dużego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów. Trening piramidalny możemy stosować w przypadku większości ćwiczeń siłowych na górne i dolne partie ciała. Przygotowuje on mięśnie do zwiększonego wysiłku oraz umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie sił w podnoszeniu coraz większych ciężarów.

czytaj całość »
TEST NA WYDOLNOŚĆ – PRÓBA HARWARDZKA
TEST NA WYDOLNOŚĆ – PRÓBA HARWARDZKA

Próba harvardzka to kolejny test, który możemy wykonać bez użycia profesjonalnego sprzętu (o dwóch pozostałych przeczytacie tutaj: https://sport-system.com.pl/pl/n/10 oraz https://sport-system.com.pl/pl/n/49).

Podczas testu wchodzimy na stopień o wysokości 46 cm dla kobiet lub 51 cm dla mężczyzn w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 5 minut. Następnie odpoczywamy w pozycji siedzącej, a druga osoba mierzy nam puls. Wykonujemy 3 pomiary tętna w odcinkach 30-sekundowych w następujących odstępach:

czytaj całość »
OCEŃ SWOJĄ WYDOLNOŚĆ WYSIŁKOWĄ – WYKONAJ TEST RUFFIERA
OCEŃ SWOJĄ WYDOLNOŚĆ WYSIŁKOWĄ – WYKONAJ TEST RUFFIERA

Test Ruffiera polega na oznaczeniu tętna spoczynkowego, a następnie wykonaniu 30 przysiadów w ciągu 1 minuty. Po zakończonej próbie tętno mierzy się dwukrotnie: bezpośrednio po wysiłku i po minutowym odpoczynku na siedząco. Tętno mierzymy w ciągu 15 sekund, następnie wynik mnożymy przez 4.

Rezultaty podstawia się do wzoru: IR = [(P + P1 + P2) – 200] / 10 gdzie: IR – wskaźnik Ruffiera P – tętno spoczynkowe

czytaj całość »
RUSSIAN TWIST – SUPER ĆWICZENIE NA PŁASKI BRZUCH
RUSSIAN TWIST – SUPER ĆWICZENIE NA PŁASKI BRZUCH

Russian twist to inaczej skrętoskłon w pozycji siedzącej. Jakie są jego zalety? Ćwiczenie angażuje mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha (jest o wiele skuteczniejsze od zwykłych brzuszków) – dzięki temu pozwala wyrzeźbić mięśnie, wysmuklić talię i zredukować tkankę tłuszczową. Russian twist dobrze oddziałuje na mięśnie głębokie, które m.in. odpowiadają za stabilizację sylwetki i zapobiegają przeciążeniom. Jest to więc doskonałe ćwiczenie dla osób mających problemy z garbieniem się.

czytaj całość »
BIEGANIE PO SCHODACH – TRENING WZMACNIAJĄCY NOGI
BIEGANIE PO SCHODACH – TRENING WZMACNIAJĄCY NOGI

Bieganie po schodach jest świetnym urozmaiceniem treningu biegowego. Tę aktywność fizyczną możemy uprawiać bez względu na pogodę. Jest to świetny trening biegowy, wydolnościowy, a także forma rehabilitacji. Na efekty naszych ćwiczeń nie musimy długo czekać. Jakie są zalety treningu na schodach?

  • niskie ryzyko kontuzji;
  • wzmocnienie mięśni (głównie pośladkowych, czworogłowych, ud oraz łydek);
  • szybkie spalanie tkanki tłuszczowej;
  • poprawa kondycji – zwiększenie poziomu VO2max;
  • rozwijanie siły statycznej i dynamicznej;

Podczas treningu musimy pamiętać o prawidłowej postawie ciała. Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby trenujące jest garbienie się (intuicyjnie patrzymy pod nogi).

czytaj całość »
ZŁAMANIE ZMĘCZENIOWE – CZĘSTY URAZ U SPORTOWCÓW
ZŁAMANIE ZMĘCZENIOWE – CZĘSTY URAZ U SPORTOWCÓW

Złamanie zmęczeniowe (inaczej przewlekłe, przeciążeniowe, powolne czy też stresowe) spowodowane jest mikrourazami kości, nadmiernym obciążeniem więzadeł i zmęczeniem mięśni. Uraz najczęściej dotyczy kości piętowej,strzałkowej, śródstopia i piszczelowej (rzadziej udowej, żebra lub nadgarstek). Na początku po wysiłku pojawia się ból, który mija po kilku godzinach. Z czasem jednak ból staje się coraz bardziej intensywny, pojawia się nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas wykonywania codziennych czynności. Na kości pojawia się charakterystyczne zgrubienie. Pojawia się obrzęk i nadmierna tkliwość w miejscu uszkodzenia. Uraz rozpoznaje si w oparciu o badanie RTG lub densytometrii (pomiar gęstości kości). Leczenie polega na rehabilitacji i odciążeniu kończyny (jeśli jednak doszło do przemieszczenia się odłamków kości, konieczna jest operacja – szacuje się, że co 10 przypadek kończy się operacją).

czytaj całość »
SUPERSERIE – INTENSYWNY TRENING DAJĄCY SZYBKIE EFEKTY
SUPERSERIE – INTENSYWNY TRENING DAJĄCY SZYBKIE EFEKTY

Superserie to metoda treningowa polegająca na połączeniu ze sobą dwóch ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim nie robiąc między nimi przerwy. Jest przeznaczona dla osób, które mają już doświadczenie w treningach siłowych. Dzięki stosowaniu superserii nasz organizm wykonuje większą pracę w krótkim czasie, co prowadzi do zwiększenia hipertrofii mięśni. Klasyczne superserie wykonuje się na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, np. klatkę piersiową i plecy, biceps i triceps, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Plusem takiego zestawu jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń na jedną partię mięśniową, druga odpoczywa. Inny rodzaj to superserie łączone polegające na wykonywaniu dwóch ćwiczeń tej samej grupy mięśniowej. Trening jest bardzo efektywny, dlatego warto się bliżej zapoznać z tym tematem.

czytaj całość »
SKUTECZNY SPOSÓB NA ZWIĘKSZENIE SZYBKOŚCI, REFLEKSU I MOCY MIĘŚNI
SKUTECZNY SPOSÓB NA ZWIĘKSZENIE SZYBKOŚCI, REFLEKSU I MOCY MIĘŚNI

Trening plyometryczny (skocznościowy) wykonuje się w celu udoskonalenia naturalnego procesu rozciągania i kurczenia się mięśni. Dzięki niemu mięśnie szybciej reagują na rozciąganiei pracują bardziej efektywnie, czego rezultatem jest zwiększenie dynamiki i siły osoby ćwiczącej. Jest to trening bardzo intensywny, przeznaczony dla osób z bardzo dobrą kondycją fizyczną – aparat ruchu sportowca musi być przygotowany do amortyzacji dużych obciążeń.

czytaj całość »
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl