Nowość w ofercie sklepu, już w sprzedaży. Odzież z kolekcji RUNNING AIR PRO wykonana została w technologii bezszwowej z dwuwarstwowej, oddychającej dzianiny. Wewnętrzna warstwa szybko odprowadza wilgoć od skóry. Zewnętrzna warstwa odbiera wilgoć i nadmiar ciepła z pierwszej warstwy zapobiegając przegrzewaniu się organizmu. Efekt chłodzenia skóry jest udokumentowaną właściwością potwierdzoną badaniami laboratoryjnymi. Dodatkowo przewiewność koszulki jest maksymalizowana dzięki technologii AIR BALANCE- 33% powierzchni koszulki to specjalne strefy wentylacyjne o zróżnicowanym stopniu przewiewności. Produkty idealnie sprawdzają się podczas biegania oraz wszelkich aktywności outdoorowych w wyższych temperaturach.

1) Minimum 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo.

2) Czas trwania pojedynczego treningu powinien wynosić co najmniej 10 minut.

3) Co najmniej 2 razy w tygodniu powinno się wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe.

4) Dodatkowe korzyści zdrowotne można uzyskać zwiększając czas trwania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub zwiększając czas trwania aktywności fizycznej o dużej intensywności do 150 minut tygodniowo.

Trening najlepiej rozplanować na 5 dni, ale ćwicząc dla zachowania zdrowia ważniejszy jest czas trwania, a nie regularność. A więc można trenować dwa lub trzy razy w tygodniu, byleby łączny czas trwania wynosił minimum 150 minut (lub co najmniej 75 minut w przypadku treningów intensywnych).

Jak to zrobić? Obwód talii należy podzielić przez obwód bioder.Wskaźnik WHR jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki lub jabłka) oraz, w przypadku osób otyłych, typu otyłości:

1) Otyłość androidalną, brzuszną (sylwetka typu jabłko) rozpoznajemy, gdy WHR jest większy lub równy 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn.

2) Otyłość gynoidalną, pośladkowo-udową (sylwetka typu gruszka) rozpoznajemy, gdy WHR jest niższy niż 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn.

Wskaźnik WHR jest również wyznacznikiem atrakcyjności fizycznej. Za najbardziej atrakcyjny uważany jest kobiecy kształt o WHR=0,7 :-)

Przyczynami przetrenowania najczęściej są: nieodpowiednio dobrany plan treningowy, brak zachowania równowagi między treningami a odpoczynkiem oraz nieodpowiednio zbilansowana dieta. Przetrenowania nie należy mylić z przemęczeniem, które jest przejściowe i objawia się krótkotrwałym spadkiem formy. W przypadku przetrenowania oprócz objawów fizycznych ma miejsce również spadek formy psychicznej i wyjście z tego stanu jest zazwyczaj procesem bardzo złożonym.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest magnez. Pierwiastek ten uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni oraz termoregulacji. Jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych, wpływając bezpośrednio na ich wydajność. Magnez usprawnia pracę szarych komórek, wpływa na poprawę procesów myślowych oraz pamięci. Dzięki niemu nasz układ naczyniowo-sercowy pracuje sprawniej i wydajniej. Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca! 

Źle zbilansowana dieta, głodówki – wykluczając z diety ważne składniki pokarmowe doprowadzamy do tego, że organizm przestawia się na magazynowanie, a nie na spalanie tłuszczu. Spowalniają się wszystkie procesy życiowe (a co za tym idzie – ilość zużywanej energii).

Nieregularne posiłki – najlepiej spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu, wtedy nasz organizm nie musi robić zapasów (na wypadek gdyby przez pół dnia nie otrzymywał pożywienia) i kalorie dostarczone z posiłkiem zamieniają się w energię, a nie w tkankę tłuszczową. Optymalny model żywieniowy to spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.

Dieta uboga w białko – białko zawarte w pożywieniu przyspiesza przemianę materii aż o 15%. Pamiętaj jednak,że zbyt duża podaż białka powoduje zakwaszenie organizmu!Dzienna dawka to 1,5g na kilogram masy ciała.

Idealnie byłoby spożyć posiłek 2-4 godziny przed treningiem – zbyt długa przerwa między posiłkiem a treningiem może spowodować hipoglikemię (niski poziom glukozy we krwi).

Wybieramy węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, dzięki temu dostarczamy trwałej energii na cały trening. Zaleca się spożycie 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na 2-3 godziny przed treningiem.

Przed treningiem unikamy produktów zawierających dużo białka i tłuszczów – mogą spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Na 1-2 godziny przed treningiem można zjeść przekąskę węglowodanową (np. świeże owoce, suszone owoce, koktajl mleczny).

Próba harvardzka to kolejny test, który możemy wykonać bez użycia profesjonalnego sprzętu (o dwóch pozostałych przeczytacie tutaj: https://sport-system.com.pl/pl/n/10 oraz https://sport-system.com.pl/pl/n/49).

Podczas testu wchodzimy na stopień o wysokości 46 cm dla kobiet lub 51 cm dla mężczyzn w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 5 minut. Następnie odpoczywamy w pozycji siedzącej, a druga osoba mierzy nam puls. Wykonujemy 3 pomiary tętna w odcinkach 30-sekundowych w następujących odstępach:

Bieganie po schodach jest świetnym urozmaiceniem treningu biegowego. Tę aktywność fizyczną możemy uprawiać bez względu na pogodę. Jest to świetny trening biegowy, wydolnościowy, a także forma rehabilitacji. Na efekty naszych ćwiczeń nie musimy długo czekać. Jakie są zalety treningu na schodach?

• niskie ryzyko kontuzji;
• wzmocnienie mięśni (głównie pośladkowych, czworogłowych, ud oraz łydek);
• szybkie spalanie tkanki tłuszczowej;
• poprawa kondycji – zwiększenie poziomu VO2max;
• rozwijanie siły statycznej i dynamicznej;

Podczas treningu musimy pamiętać o prawidłowej postawie ciała. Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby trenujące jest garbienie się (intuicyjnie patrzymy pod nogi).

Złamanie zmęczeniowe (inaczej przewlekłe, przeciążeniowe, powolne czy też stresowe) spowodowane jest mikrourazami kości, nadmiernym obciążeniem więzadeł i zmęczeniem mięśni. Uraz najczęściej dotyczy kości piętowej,strzałkowej, śródstopia i piszczelowej (rzadziej udowej, żebra lub nadgarstek). Na początku po wysiłku pojawia się ból, który mija po kilku godzinach. Z czasem jednak ból staje się coraz bardziej intensywny, pojawia się nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas wykonywania codziennych czynności. Na kości pojawia się charakterystyczne zgrubienie. Pojawia się obrzęk i nadmierna tkliwość w miejscu uszkodzenia. Uraz rozpoznaje si w oparciu o badanie RTG lub densytometrii (pomiar gęstości kości). Leczenie polega na rehabilitacji i odciążeniu kończyny (jeśli jednak doszło do przemieszczenia się odłamków kości, konieczna jest operacja – szacuje się, że co 10 przypadek kończy się operacją).

Biegacze powinni wykonywać badania lekarskie przynajmniej dwa razy w roku. Badania pozwalają ocenić wpływ treningów na zdrowie, sprawdzić czy serce i układ krążenia funkcjonują prawidłowo, wykryć w odpowiednim momencie wszystkie nieprawidłowości. Jakie badania powinni więc robić biegacze?

Morfologia: RBC – ilość czerwonych krwinek. Czerwone krwinki odpowiadają za transport tlenu w organizmie. Niedobór erytrocytów może świadczyć o anemii (u biegaczy ilość erytrocytów może być podwyższona).

Morfologia: HGB – hemoglobina. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu do tkanek. Niskie wartości mogą świadczyć niedokrwistości lub niedoborach żelaza oraz witamin. U osób regularnie i intensywnie ćwiczących HGB może być nieznacznie podwyższone.

Po zakończeniu treningu najważniejsza jest regeneracja i uzupełnienie niedoborów powstałych podczas treningu. Posiłek potreningowy powinien zawierać znaczne ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (zwanych węglowodanami szybkimi, ponieważ szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i przyczyniają się do szybszego uzupełniania glikogenu). Zaleca się zjedzenie 1-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych dwóch godzin po ćwiczeniach. Pobudzony do wzmożonej aktywności organizm zamienia węglowodany proste na glikogen, aby uzupełnić jego ubytki powstałe w wyniku wzmożonej pracy mięśni.

Posiłek potreningowy powinien zawierać również białko, a nie same węglowodany. Taka kompozycja powoduje szybszą odbudowę glikogenu i lepsze wchłanianie aminokwasów do krwi, dzięki czemu pobudza syntezę białek. Osłabia też produkcję kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad białek. Zalecana ilość białka to: od 1,2-2 g na kg masy ciała przy średnio intensywnym treningu, 2-2,4 g na kg masy ciała przy intensywnym treningu.

Aby zgubić nieco tkanki tłuszczowej, musimy wydatkować więcej energii (kalorii) niż jej spożywamy. Spalanie kalorii zależy od wielu czynników – głównie od naszej ogólnej kondycji fizycznej, płci, wagi, wzrostu oraz wieku. Niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzemy do walki ze zbędnymi kilogramami, musimy zmobilizować się do dużego wysiłku. Kluczowy jest odpowiednio wysoki poziom tętna w czasie treningu - im intensywniej będziemy ćwiczyć, tym więcej spalimy kalorii. Przygotowaliśmy dla was zbiór aktywności fizycznych, które spalają mnóstwo kalorii. Wyniki opierają się na wydatku kalorycznym sportowca o wadze 60 kg. Przy większej masie ciała wartości będą większe, przy mniejszej – mniejsze.

Superkompensacja jest to zjawisko zwiększonego poziomu wydolności organizmu, które następuje po odpowiednio przeprowadzonym treningu i prawidłowym wypoczynku. Podczas intensywnego treningu dochodzi do wyczerpania zasobów energetycznych. Z kolei w czasie odpoczynku nasz organizm regeneruje się, odbudowuje utracone zapasy energii z niewielką nadwyżką. Stan ten jest krótkotrwały, jednak realizowane w tym czasie treningi pozwalają uzyskać dużo lepsze efekty, niż ćwiczenia wykonywane w stanie homeostazy.