Przyczynami przetrenowania najczęściej są: nieodpowiednio dobrany plan treningowy, brak zachowania równowagi między treningami a odpoczynkiem oraz nieodpowiednio zbilansowana dieta. Przetrenowania nie należy mylić z przemęczeniem, które jest przejściowe i objawia się krótkotrwałym spadkiem formy. W przypadku przetrenowania oprócz objawów fizycznych ma miejsce również spadek formy psychicznej i wyjście z tego stanu jest zazwyczaj procesem bardzo złożonym.

Antyutleniacze, inaczej antyoksydanty, to substancje (enzymy, witaminy, minerały) pomagające zneutralizować wolne rodniki.Wolne rodniki to cząsteczki organiczne, które wchodzą w reakcje ze zdrowymi cząsteczkami w organizmie i zabierają potrzebny im elektron. Powoduje to uszkodzenie białek, tłuszczów i kwasów nukleinowych zdrowych komórek. Mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.Tworzeniu się wolnych rodników sprzyjają m.in.: wysoko przetworzona dieta, stres, palenie papierosów i picie alkoholu, stany zapalne, przyjmowanie dużych ilości lekarstw, zanieczyszczenia powietrza, opalanie się, a także intensywna aktywność fizyczna.Źródła antyoksydantów: produkty z dużą zawartością witamin C i E, beta-karotenu, pomidory (większą ilość ma sok pomidorowy), aronia, czarna porzeczka, wiśnia, buraki ćwikłowe, maliny i jeżyny, truskawki, brzoskwinie, śliwki, jabłka, marchew; herbata, czerwone wino, kakao.

W przypadku osób aktywnych fizycznie prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne. Każdy wysiłek fizyczny prowadzi do utraty wody, a wraz z nią elektrolitów. Zachwianie równowagi wodno-elektrolitowej może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Sprawdź jakie są skutki odwodnienia podczas treningu:

Zaburzenia koordynacji ruchowej.

Spadek wydajności i wytrzymałości (utrata 4% wody to spadek wydajności nawet o 40%)

Utrata ważnych mineralnych – magnezu, potasu, wapnia i sodu. Na skutek ich niedoboru pojawia się drżenie mięśni, wzrasta ryzyko kontuzji).

Zmniejszenie poziomu koncentracji, senność i ból głowy.

Zmniejszenie objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie oraz zwiększenie obciążenia serca. Każde 1% odwodnienia naszego organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń.

Udar cieplny: zaburzenie termoregulacji, drętwienie kończyn, szybki oddech, omdlenia.

Idealnie byłoby spożyć posiłek 2-4 godziny przed treningiem – zbyt długa przerwa między posiłkiem a treningiem może spowodować hipoglikemię (niski poziom glukozy we krwi).

Wybieramy węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, dzięki temu dostarczamy trwałej energii na cały trening. Zaleca się spożycie 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na 2-3 godziny przed treningiem.

Przed treningiem unikamy produktów zawierających dużo białka i tłuszczów – mogą spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Na 1-2 godziny przed treningiem można zjeść przekąskę węglowodanową (np. świeże owoce, suszone owoce, koktajl mleczny).

Po zakończeniu treningu najważniejsza jest regeneracja i uzupełnienie niedoborów powstałych podczas treningu. Posiłek potreningowy powinien zawierać znaczne ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (zwanych węglowodanami szybkimi, ponieważ szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i przyczyniają się do szybszego uzupełniania glikogenu). Zaleca się zjedzenie 1-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych dwóch godzin po ćwiczeniach. Pobudzony do wzmożonej aktywności organizm zamienia węglowodany proste na glikogen, aby uzupełnić jego ubytki powstałe w wyniku wzmożonej pracy mięśni.

Posiłek potreningowy powinien zawierać również białko, a nie same węglowodany. Taka kompozycja powoduje szybszą odbudowę glikogenu i lepsze wchłanianie aminokwasów do krwi, dzięki czemu pobudza syntezę białek. Osłabia też produkcję kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad białek. Zalecana ilość białka to: od 1,2-2 g na kg masy ciała przy średnio intensywnym treningu, 2-2,4 g na kg masy ciała przy intensywnym treningu.

Sportowcy wykazują większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały niż osoby prowadzące mniej aktywny tryb życia. Jest to spowodowane wysokim tempem przemian biochemiczno-fizjologicznych, które zachodzą w organizmie pod wpływem długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego. Efektem tych przemian jest szybsza utrata witamin i minerałów oraz związane z tym ryzyko niedoborów.

Najważniejsze witaminy i składniki mineralne dla sportowców to:

Witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) – biorą udział w uwolnieniu energii z jedzenia. Są zaangażowane w metabolizm białek oraz produkcję hemoglobiny, wspomagają proces spalania tłuszczu oraz wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Witaminy z grupy B bardzo łatwo uzupełnić. Znajdziemy je w: płatkach owsianych, brązowym ryżu, grubych kaszach, mięsie.

Podczas intensywnego wysiłku biegowego tracimy nawet 2 litry wody, a wraz z nią minerały i elektrolity. Musimy więc pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów. W czasie ćwiczeń zaleca się przyjąć minimum 500 ml płynów w porcjach po 150-350 ml, co 15-20 minut. Z kolei po zakończonym wysiłku warto przyjmować systematycznie, małymi porcjami nawet 1,5 litra na każdy utracony kilogram masy ciała. Ale co pić podczas treningu?