Badania amerykańskiego naukowca dowiodły, że imbir (niezależnie od postaci, może być poddany obróbce termicznej) redukuje natężenie bólu powysiłkowego aż o 1/4. Ponadto pomaga zwalczyć przeziębienie, łagodzi bóle żołądka, poprawia trawienie, usprawnia krążenie krwi, zmniejsza obrzęki i podnosi poziom koncentracji. Warto więc włączyć imbir do swojej diety.

Cynk jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość z nas ma jego niedobór, ponieważ występuje w produktach, które jemy w niewielkich ilościach i zbyt rzadko.

Jakie są jego główne właściwości?

Utracone węglowodany należy uzupełnić zaraz po treningu (około 1 g na kilogram masy ciała), ponieważ w tym momencie najszybciej gromadzi się glikogen. W czasie pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń regeneracja glikogenu jest najszybsza (około 1,5 razy szybsza niż normalnie). Po kolejnych 4 godzinach tempo regeneracji się zmniejsza, ale i tak jest wyższe niż normalnie. Do normy wraca po około 6 godzinach.

Ciężar jest optymalny jeśli po zrobieniu całej serii jednego ćwiczenia czujemy zmęczenie uniemożliwiające wykonanie kolejnego powtórzenia. Jeśli jesteśmy w stanie bez problemu zrobić kolejne powtórzenie oznacza to, że ciężar jest zbyt lekki, natomiast gdy nie możemy dokończyć zaplanowanej serii – ciężar jest zbyt ciężki.

1) Minimum 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo.

2) Czas trwania pojedynczego treningu powinien wynosić co najmniej 10 minut.

3) Co najmniej 2 razy w tygodniu powinno się wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe.

4) Dodatkowe korzyści zdrowotne można uzyskać zwiększając czas trwania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub zwiększając czas trwania aktywności fizycznej o dużej intensywności do 150 minut tygodniowo.

Trening najlepiej rozplanować na 5 dni, ale ćwicząc dla zachowania zdrowia ważniejszy jest czas trwania, a nie regularność. A więc można trenować dwa lub trzy razy w tygodniu, byleby łączny czas trwania wynosił minimum 150 minut (lub co najmniej 75 minut w przypadku treningów intensywnych).

✔ zwiększają poziom energii, wytrzymałość i wydolność organizmy;

✔ zapobiegają uszkodzeniom mięśni;

✔ przyspieszają regenerację po treningu, wspomagają gojenie się ran;

✔ poprawiają dostawę tlenu dzięki poprawie elastyczności błon czerwonych krwinek i zmniejszeniu lepkości krwi;

✔ poprawiają metabolizm tlenowy;

✔ wpływają na poprawę procesów termicznych;

✔ wzmacniają układ odpornościowy, zwiększają ochronę przed infekcjami;

✔ mają działanie przeciwzapalne;

✔ regulują pracę narządów, poprawiają funkcjonowanie mózgu.

Kozieradka podnosi poziom anabolicznego testosteronu, co ma znaczenie dla budowania masy mięśni (szybciej spalamy tkankę tłuszczową). Pobudza wzrost tkanki łącznej i mięśniowej, aktywuje proces regeneracji mięśni, kości i nabłonka. Po 4- miesięcznym zażywaniu powoduje przyrost masy mięśni nawet o 7%. Ponadto kozieradka wykazuje właściwości przeciwzapalne i rozkurczowe, przyspiesza procesy detoksykacji, zwiększa syntezę glikogenu w komórkach mięśniowych i działa przeciwcukrzycowo. Efektem ubocznym zażywania kozieradki może być charakterystyczny zapach skóry, potu i moczu.

Przyczynami przetrenowania najczęściej są: nieodpowiednio dobrany plan treningowy, brak zachowania równowagi między treningami a odpoczynkiem oraz nieodpowiednio zbilansowana dieta. Przetrenowania nie należy mylić z przemęczeniem, które jest przejściowe i objawia się krótkotrwałym spadkiem formy. W przypadku przetrenowania oprócz objawów fizycznych ma miejsce również spadek formy psychicznej i wyjście z tego stanu jest zazwyczaj procesem bardzo złożonym.

Antyutleniacze, inaczej antyoksydanty, to substancje (enzymy, witaminy, minerały) pomagające zneutralizować wolne rodniki.Wolne rodniki to cząsteczki organiczne, które wchodzą w reakcje ze zdrowymi cząsteczkami w organizmie i zabierają potrzebny im elektron. Powoduje to uszkodzenie białek, tłuszczów i kwasów nukleinowych zdrowych komórek. Mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.Tworzeniu się wolnych rodników sprzyjają m.in.: wysoko przetworzona dieta, stres, palenie papierosów i picie alkoholu, stany zapalne, przyjmowanie dużych ilości lekarstw, zanieczyszczenia powietrza, opalanie się, a także intensywna aktywność fizyczna.Źródła antyoksydantów: produkty z dużą zawartością witamin C i E, beta-karotenu, pomidory (większą ilość ma sok pomidorowy), aronia, czarna porzeczka, wiśnia, buraki ćwikłowe, maliny i jeżyny, truskawki, brzoskwinie, śliwki, jabłka, marchew; herbata, czerwone wino, kakao.

CZY NADMIAR BIAŁKA W DIECIE SZKODZI?

Białka są podstawową substancją budulcową każdej tkanki w organizmie człowieka. Zbudowane są z dwudziestu rodzajów aminokwasów. Dwanaście z nich może powstać w organizmie z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu, osiem zaś musimy dostarczyć z pożywieniem.

Zalecane dzienne spożycie białka dla ogólnej populacji wynosi0,75 - 0,80g/kg masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie dawka ta wzrasta nawet do 2,5 g/kg masy ciała (najwyższa ilość rekomendowana jest dla sportów siłowych). Spożycie większej dawki z całą pewnością nie spowoduje zwiększenia siły, muskulatury czy wytrzymałości. Może mieć za to negatywne skutki dla naszego zdrowia.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest magnez. Pierwiastek ten uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni oraz termoregulacji. Jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych, wpływając bezpośrednio na ich wydajność. Magnez usprawnia pracę szarych komórek, wpływa na poprawę procesów myślowych oraz pamięci. Dzięki niemu nasz układ naczyniowo-sercowy pracuje sprawniej i wydajniej. Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca! 

W przypadku osób aktywnych fizycznie prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne. Każdy wysiłek fizyczny prowadzi do utraty wody, a wraz z nią elektrolitów. Zachwianie równowagi wodno-elektrolitowej może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Sprawdź jakie są skutki odwodnienia podczas treningu:

Zaburzenia koordynacji ruchowej.

Spadek wydajności i wytrzymałości (utrata 4% wody to spadek wydajności nawet o 40%)

Utrata ważnych mineralnych – magnezu, potasu, wapnia i sodu. Na skutek ich niedoboru pojawia się drżenie mięśni, wzrasta ryzyko kontuzji).

Zmniejszenie poziomu koncentracji, senność i ból głowy.

Zmniejszenie objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie oraz zwiększenie obciążenia serca. Każde 1% odwodnienia naszego organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń.

Udar cieplny: zaburzenie termoregulacji, drętwienie kończyn, szybki oddech, omdlenia.

Źle zbilansowana dieta, głodówki – wykluczając z diety ważne składniki pokarmowe doprowadzamy do tego, że organizm przestawia się na magazynowanie, a nie na spalanie tłuszczu. Spowalniają się wszystkie procesy życiowe (a co za tym idzie – ilość zużywanej energii).

Nieregularne posiłki – najlepiej spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu, wtedy nasz organizm nie musi robić zapasów (na wypadek gdyby przez pół dnia nie otrzymywał pożywienia) i kalorie dostarczone z posiłkiem zamieniają się w energię, a nie w tkankę tłuszczową. Optymalny model żywieniowy to spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.

Dieta uboga w białko – białko zawarte w pożywieniu przyspiesza przemianę materii aż o 15%. Pamiętaj jednak,że zbyt duża podaż białka powoduje zakwaszenie organizmu!Dzienna dawka to 1,5g na kilogram masy ciała.

Idealnie byłoby spożyć posiłek 2-4 godziny przed treningiem – zbyt długa przerwa między posiłkiem a treningiem może spowodować hipoglikemię (niski poziom glukozy we krwi).

Wybieramy węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, dzięki temu dostarczamy trwałej energii na cały trening. Zaleca się spożycie 2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na 2-3 godziny przed treningiem.

Przed treningiem unikamy produktów zawierających dużo białka i tłuszczów – mogą spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Na 1-2 godziny przed treningiem można zjeść przekąskę węglowodanową (np. świeże owoce, suszone owoce, koktajl mleczny).

Próba harvardzka to kolejny test, który możemy wykonać bez użycia profesjonalnego sprzętu (o dwóch pozostałych przeczytacie tutaj: https://sport-system.com.pl/pl/n/10 oraz https://sport-system.com.pl/pl/n/49).

Podczas testu wchodzimy na stopień o wysokości 46 cm dla kobiet lub 51 cm dla mężczyzn w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 5 minut. Następnie odpoczywamy w pozycji siedzącej, a druga osoba mierzy nam puls. Wykonujemy 3 pomiary tętna w odcinkach 30-sekundowych w następujących odstępach:

Test Ruffiera polega na oznaczeniu tętna spoczynkowego, a następnie wykonaniu 30 przysiadów w ciągu 1 minuty. Po zakończonej próbie tętno mierzy się dwukrotnie: bezpośrednio po wysiłku i po minutowym odpoczynku na siedząco. Tętno mierzymy w ciągu 15 sekund, następnie wynik mnożymy przez 4.

Rezultaty podstawia się do wzoru: IR = [(P + P1 + P2) – 200] / 10 gdzie: IR – wskaźnik Ruffiera P – tętno spoczynkowe

Złamanie zmęczeniowe (inaczej przewlekłe, przeciążeniowe, powolne czy też stresowe) spowodowane jest mikrourazami kości, nadmiernym obciążeniem więzadeł i zmęczeniem mięśni. Uraz najczęściej dotyczy kości piętowej,strzałkowej, śródstopia i piszczelowej (rzadziej udowej, żebra lub nadgarstek). Na początku po wysiłku pojawia się ból, który mija po kilku godzinach. Z czasem jednak ból staje się coraz bardziej intensywny, pojawia się nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas wykonywania codziennych czynności. Na kości pojawia się charakterystyczne zgrubienie. Pojawia się obrzęk i nadmierna tkliwość w miejscu uszkodzenia. Uraz rozpoznaje si w oparciu o badanie RTG lub densytometrii (pomiar gęstości kości). Leczenie polega na rehabilitacji i odciążeniu kończyny (jeśli jednak doszło do przemieszczenia się odłamków kości, konieczna jest operacja – szacuje się, że co 10 przypadek kończy się operacją).

Superserie to metoda treningowa polegająca na połączeniu ze sobą dwóch ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim nie robiąc między nimi przerwy. Jest przeznaczona dla osób, które mają już doświadczenie w treningach siłowych. Dzięki stosowaniu superserii nasz organizm wykonuje większą pracę w krótkim czasie, co prowadzi do zwiększenia hipertrofii mięśni. Klasyczne superserie wykonuje się na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, np. klatkę piersiową i plecy, biceps i triceps, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Plusem takiego zestawu jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń na jedną partię mięśniową, druga odpoczywa. Inny rodzaj to superserie łączone polegające na wykonywaniu dwóch ćwiczeń tej samej grupy mięśniowej. Trening jest bardzo efektywny, dlatego warto się bliżej zapoznać z tym tematem.

Biegacze powinni wykonywać badania lekarskie przynajmniej dwa razy w roku. Badania pozwalają ocenić wpływ treningów na zdrowie, sprawdzić czy serce i układ krążenia funkcjonują prawidłowo, wykryć w odpowiednim momencie wszystkie nieprawidłowości. Jakie badania powinni więc robić biegacze?

Morfologia: RBC – ilość czerwonych krwinek. Czerwone krwinki odpowiadają za transport tlenu w organizmie. Niedobór erytrocytów może świadczyć o anemii (u biegaczy ilość erytrocytów może być podwyższona).

Morfologia: HGB – hemoglobina. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu do tkanek. Niskie wartości mogą świadczyć niedokrwistości lub niedoborach żelaza oraz witamin. U osób regularnie i intensywnie ćwiczących HGB może być nieznacznie podwyższone.

Kreatyna jest związkiem organicznym zbudowanym z fragmentów białek, które znajdują się głównie w tkance mięśniowej. Występuje ona naturalnie w organizmie człowieka, jednak dla osób trenujących jej ilość jest zbyt mała, aby mieć istotny wpływ na budowę masy ciała i zwiększenie wyników sportowych. Dlatego też zaczęto stosować kreatynę jako suplent diety. Co daje nam kreatyna? Przede wszystkim zwiększa siłę oraz wytrzymałość mięśni, wpływa na przyrost masy mięśniowej ( w ilości 0,9 – 1,8kg w ciągu 4-12 tygodni treningu), a także uczestniczy w syntezie nowych cząsteczek białek i stanowi skuteczny element potreningowej regeneracji (dzięki temu możemy wykonać większą liczbę powtórzeń i uzyskać lepsze efekty).