Idealne dopasowanie do kobiecych kształtów
oddychającą, odprowadzająca wilgoć oraz ciepło
grafika fullprint HD oraz rewolucyjna dzianina techniczna
wyprodukowane są z najwyższej jakości oddychających dzianin technicznych z jonami srebra

Utracone węglowodany należy uzupełnić zaraz po treningu (około 1 g na kilogram masy ciała), ponieważ w tym momencie najszybciej gromadzi się glikogen. W czasie pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń regeneracja glikogenu jest najszybsza (około 1,5 razy szybsza niż normalnie). Po kolejnych 4 godzinach tempo regeneracji się zmniejsza, ale i tak jest wyższe niż normalnie. Do normy wraca po około 6 godzinach.

Ciężar jest optymalny jeśli po zrobieniu całej serii jednego ćwiczenia czujemy zmęczenie uniemożliwiające wykonanie kolejnego powtórzenia. Jeśli jesteśmy w stanie bez problemu zrobić kolejne powtórzenie oznacza to, że ciężar jest zbyt lekki, natomiast gdy nie możemy dokończyć zaplanowanej serii – ciężar jest zbyt ciężki.

✔ zwiększają poziom energii, wytrzymałość i wydolność organizmy;

✔ zapobiegają uszkodzeniom mięśni;

✔ przyspieszają regenerację po treningu, wspomagają gojenie się ran;

✔ poprawiają dostawę tlenu dzięki poprawie elastyczności błon czerwonych krwinek i zmniejszeniu lepkości krwi;

✔ poprawiają metabolizm tlenowy;

✔ wpływają na poprawę procesów termicznych;

✔ wzmacniają układ odpornościowy, zwiększają ochronę przed infekcjami;

✔ mają działanie przeciwzapalne;

✔ regulują pracę narządów, poprawiają funkcjonowanie mózgu.

Jak to zrobić? Obwód talii należy podzielić przez obwód bioder.Wskaźnik WHR jest wyznacznikiem określającym rodzaj sylwetki ciała (sylwetka w kształcie gruszki lub jabłka) oraz, w przypadku osób otyłych, typu otyłości:

1) Otyłość androidalną, brzuszną (sylwetka typu jabłko) rozpoznajemy, gdy WHR jest większy lub równy 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn.

2) Otyłość gynoidalną, pośladkowo-udową (sylwetka typu gruszka) rozpoznajemy, gdy WHR jest niższy niż 0,8 u kobiet lub 1,0 u mężczyzn.

Wskaźnik WHR jest również wyznacznikiem atrakcyjności fizycznej. Za najbardziej atrakcyjny uważany jest kobiecy kształt o WHR=0,7 :-)

Kozieradka podnosi poziom anabolicznego testosteronu, co ma znaczenie dla budowania masy mięśni (szybciej spalamy tkankę tłuszczową). Pobudza wzrost tkanki łącznej i mięśniowej, aktywuje proces regeneracji mięśni, kości i nabłonka. Po 4- miesięcznym zażywaniu powoduje przyrost masy mięśni nawet o 7%. Ponadto kozieradka wykazuje właściwości przeciwzapalne i rozkurczowe, przyspiesza procesy detoksykacji, zwiększa syntezę glikogenu w komórkach mięśniowych i działa przeciwcukrzycowo. Efektem ubocznym zażywania kozieradki może być charakterystyczny zapach skóry, potu i moczu.

Antyutleniacze, inaczej antyoksydanty, to substancje (enzymy, witaminy, minerały) pomagające zneutralizować wolne rodniki.Wolne rodniki to cząsteczki organiczne, które wchodzą w reakcje ze zdrowymi cząsteczkami w organizmie i zabierają potrzebny im elektron. Powoduje to uszkodzenie białek, tłuszczów i kwasów nukleinowych zdrowych komórek. Mogą przyczyniać się do rozwoju nowotworów.Tworzeniu się wolnych rodników sprzyjają m.in.: wysoko przetworzona dieta, stres, palenie papierosów i picie alkoholu, stany zapalne, przyjmowanie dużych ilości lekarstw, zanieczyszczenia powietrza, opalanie się, a także intensywna aktywność fizyczna.Źródła antyoksydantów: produkty z dużą zawartością witamin C i E, beta-karotenu, pomidory (większą ilość ma sok pomidorowy), aronia, czarna porzeczka, wiśnia, buraki ćwikłowe, maliny i jeżyny, truskawki, brzoskwinie, śliwki, jabłka, marchew; herbata, czerwone wino, kakao.

CZY NADMIAR BIAŁKA W DIECIE SZKODZI?

Białka są podstawową substancją budulcową każdej tkanki w organizmie człowieka. Zbudowane są z dwudziestu rodzajów aminokwasów. Dwanaście z nich może powstać w organizmie z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu, osiem zaś musimy dostarczyć z pożywieniem.

Zalecane dzienne spożycie białka dla ogólnej populacji wynosi0,75 - 0,80g/kg masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie dawka ta wzrasta nawet do 2,5 g/kg masy ciała (najwyższa ilość rekomendowana jest dla sportów siłowych). Spożycie większej dawki z całą pewnością nie spowoduje zwiększenia siły, muskulatury czy wytrzymałości. Może mieć za to negatywne skutki dla naszego zdrowia.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest magnez. Pierwiastek ten uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni oraz termoregulacji. Jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych, wpływając bezpośrednio na ich wydajność. Magnez usprawnia pracę szarych komórek, wpływa na poprawę procesów myślowych oraz pamięci. Dzięki niemu nasz układ naczyniowo-sercowy pracuje sprawniej i wydajniej. Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca! 

W przypadku osób aktywnych fizycznie prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne. Każdy wysiłek fizyczny prowadzi do utraty wody, a wraz z nią elektrolitów. Zachwianie równowagi wodno-elektrolitowej może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Sprawdź jakie są skutki odwodnienia podczas treningu:

Zaburzenia koordynacji ruchowej.

Spadek wydajności i wytrzymałości (utrata 4% wody to spadek wydajności nawet o 40%)

Utrata ważnych mineralnych – magnezu, potasu, wapnia i sodu. Na skutek ich niedoboru pojawia się drżenie mięśni, wzrasta ryzyko kontuzji).

Zmniejszenie poziomu koncentracji, senność i ból głowy.

Zmniejszenie objętości osocza i przepływu krwi przez mięśnie oraz zwiększenie obciążenia serca. Każde 1% odwodnienia naszego organizmu przyspiesza pracę serca o 5 uderzeń.

Udar cieplny: zaburzenie termoregulacji, drętwienie kończyn, szybki oddech, omdlenia.

JAK OBLICZYĆ CIĘŻAR MAKSYMALNY?

Ciężar maksymalny to ilość kilogramów, które jesteśmy w stanie podnieść tylko raz. Jak go obliczyć?

• Na podstawie doświadczenia określamy ciężar który jesteśmy w stanie podnieść TYLKO kilka razy).
• Podajemy liczbę powtórzeń.
• Mnożymy ciężar przez liczbę powtórzeń.
• Wynik mnożymy przez 0,0333.
• Wynik dodajemy do ciężaru wyjściowego.

Istotą treningu piramidalnego jest stopniowe zwiększanie obciążenia przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeń. Stosowany jest przez większość profesjonalnych kulturystów, ale mogą wykonywać go również amatorzy, ponieważ nie wymaga dużego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów. Trening piramidalny możemy stosować w przypadku większości ćwiczeń siłowych na górne i dolne partie ciała. Przygotowuje on mięśnie do zwiększonego wysiłku oraz umożliwia bardziej efektywne wykorzystanie sił w podnoszeniu coraz większych ciężarów.

Próba harvardzka to kolejny test, który możemy wykonać bez użycia profesjonalnego sprzętu (o dwóch pozostałych przeczytacie tutaj: https://sport-system.com.pl/pl/n/10 oraz https://sport-system.com.pl/pl/n/49).

Podczas testu wchodzimy na stopień o wysokości 46 cm dla kobiet lub 51 cm dla mężczyzn w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 5 minut. Następnie odpoczywamy w pozycji siedzącej, a druga osoba mierzy nam puls. Wykonujemy 3 pomiary tętna w odcinkach 30-sekundowych w następujących odstępach:

Test Ruffiera polega na oznaczeniu tętna spoczynkowego, a następnie wykonaniu 30 przysiadów w ciągu 1 minuty. Po zakończonej próbie tętno mierzy się dwukrotnie: bezpośrednio po wysiłku i po minutowym odpoczynku na siedząco. Tętno mierzymy w ciągu 15 sekund, następnie wynik mnożymy przez 4.

Rezultaty podstawia się do wzoru: IR = [(P + P1 + P2) – 200] / 10 gdzie: IR – wskaźnik Ruffiera P – tętno spoczynkowe

Russian twist to inaczej skrętoskłon w pozycji siedzącej. Jakie są jego zalety? Ćwiczenie angażuje mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha (jest o wiele skuteczniejsze od zwykłych brzuszków) – dzięki temu pozwala wyrzeźbić mięśnie, wysmuklić talię i zredukować tkankę tłuszczową. Russian twist dobrze oddziałuje na mięśnie głębokie, które m.in. odpowiadają za stabilizację sylwetki i zapobiegają przeciążeniom. Jest to więc doskonałe ćwiczenie dla osób mających problemy z garbieniem się.

Złamanie zmęczeniowe (inaczej przewlekłe, przeciążeniowe, powolne czy też stresowe) spowodowane jest mikrourazami kości, nadmiernym obciążeniem więzadeł i zmęczeniem mięśni. Uraz najczęściej dotyczy kości piętowej,strzałkowej, śródstopia i piszczelowej (rzadziej udowej, żebra lub nadgarstek). Na początku po wysiłku pojawia się ból, który mija po kilku godzinach. Z czasem jednak ból staje się coraz bardziej intensywny, pojawia się nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas wykonywania codziennych czynności. Na kości pojawia się charakterystyczne zgrubienie. Pojawia się obrzęk i nadmierna tkliwość w miejscu uszkodzenia. Uraz rozpoznaje si w oparciu o badanie RTG lub densytometrii (pomiar gęstości kości). Leczenie polega na rehabilitacji i odciążeniu kończyny (jeśli jednak doszło do przemieszczenia się odłamków kości, konieczna jest operacja – szacuje się, że co 10 przypadek kończy się operacją).

Superserie to metoda treningowa polegająca na połączeniu ze sobą dwóch ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim nie robiąc między nimi przerwy. Jest przeznaczona dla osób, które mają już doświadczenie w treningach siłowych. Dzięki stosowaniu superserii nasz organizm wykonuje większą pracę w krótkim czasie, co prowadzi do zwiększenia hipertrofii mięśni. Klasyczne superserie wykonuje się na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, np. klatkę piersiową i plecy, biceps i triceps, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Plusem takiego zestawu jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń na jedną partię mięśniową, druga odpoczywa. Inny rodzaj to superserie łączone polegające na wykonywaniu dwóch ćwiczeń tej samej grupy mięśniowej. Trening jest bardzo efektywny, dlatego warto się bliżej zapoznać z tym tematem.

Trening plyometryczny (skocznościowy) wykonuje się w celu udoskonalenia naturalnego procesu rozciągania i kurczenia się mięśni. Dzięki niemu mięśnie szybciej reagują na rozciąganiei pracują bardziej efektywnie, czego rezultatem jest zwiększenie dynamiki i siły osoby ćwiczącej. Jest to trening bardzo intensywny, przeznaczony dla osób z bardzo dobrą kondycją fizyczną – aparat ruchu sportowca musi być przygotowany do amortyzacji dużych obciążeń.

Ćwiczenia z wykorzystaniem plastikowej obręczy doskonale modelują sylwetkę – brzuch staje się płaski, pojawia się wcięcie w talii (wystarczą dwa tygodnie regularnych ćwiczeń, aby zobaczyć pierwsze efekty!). Oprócz tego trening z hula-hoop pozwala skorygować i wzmocnić kręgosłup oraz wymodelować pośladki. By trening był efektywny konieczne jest bowiem utrzymanie prawidłowej postawy ciała. To pozornie proste ćwiczenie jest również doskonałym sposobem na spalenie kalorii (godzinny trening to około 420 spalonych kalorii). Jeśli zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów, musimy pamiętać, aby jednorazowy trening trwał dłużej niż 30 minut – dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową.

Trening na redukcję (na spadek wagi) – główne założenia:

Jego celem jest zredukowanie podskórnej tkanki tłuszczowej;trening powinien być krótki i intensywny;wykonujemy małą liczbę powtórzeń przy zastosowaniu dużych obciążeń. Niezwykle ważne jest zdrowe odżywianie – bilans kaloryczny powinien być ujemny. Stosunkowo wysoki poziom węglowodanów – źródło energii. Wplatamy treningi opierające się na intensywności wykonywanych ćwiczeń (trening aerobowy bądź HIIT);