Utracone węglowodany należy uzupełnić zaraz po treningu (około 1 g na kilogram masy ciała), ponieważ w tym momencie najszybciej gromadzi się glikogen. W czasie pierwszych dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń regeneracja glikogenu jest najszybsza (około 1,5 razy szybsza niż normalnie). Po kolejnych 4 godzinach tempo regeneracji się zmniejsza, ale i tak jest wyższe niż normalnie. Do normy wraca po około 6 godzinach.

Przyczynami przetrenowania najczęściej są: nieodpowiednio dobrany plan treningowy, brak zachowania równowagi między treningami a odpoczynkiem oraz nieodpowiednio zbilansowana dieta. Przetrenowania nie należy mylić z przemęczeniem, które jest przejściowe i objawia się krótkotrwałym spadkiem formy. W przypadku przetrenowania oprócz objawów fizycznych ma miejsce również spadek formy psychicznej i wyjście z tego stanu jest zazwyczaj procesem bardzo złożonym.

CZY NADMIAR BIAŁKA W DIECIE SZKODZI?

Białka są podstawową substancją budulcową każdej tkanki w organizmie człowieka. Zbudowane są z dwudziestu rodzajów aminokwasów. Dwanaście z nich może powstać w organizmie z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu, osiem zaś musimy dostarczyć z pożywieniem.

Zalecane dzienne spożycie białka dla ogólnej populacji wynosi0,75 - 0,80g/kg masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie dawka ta wzrasta nawet do 2,5 g/kg masy ciała (najwyższa ilość rekomendowana jest dla sportów siłowych). Spożycie większej dawki z całą pewnością nie spowoduje zwiększenia siły, muskulatury czy wytrzymałości. Może mieć za to negatywne skutki dla naszego zdrowia.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest magnez. Pierwiastek ten uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni oraz termoregulacji. Jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych, wpływając bezpośrednio na ich wydajność. Magnez usprawnia pracę szarych komórek, wpływa na poprawę procesów myślowych oraz pamięci. Dzięki niemu nasz układ naczyniowo-sercowy pracuje sprawniej i wydajniej. Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca! 

Źle zbilansowana dieta, głodówki – wykluczając z diety ważne składniki pokarmowe doprowadzamy do tego, że organizm przestawia się na magazynowanie, a nie na spalanie tłuszczu. Spowalniają się wszystkie procesy życiowe (a co za tym idzie – ilość zużywanej energii).

Nieregularne posiłki – najlepiej spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu, wtedy nasz organizm nie musi robić zapasów (na wypadek gdyby przez pół dnia nie otrzymywał pożywienia) i kalorie dostarczone z posiłkiem zamieniają się w energię, a nie w tkankę tłuszczową. Optymalny model żywieniowy to spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych.

Dieta uboga w białko – białko zawarte w pożywieniu przyspiesza przemianę materii aż o 15%. Pamiętaj jednak,że zbyt duża podaż białka powoduje zakwaszenie organizmu!Dzienna dawka to 1,5g na kilogram masy ciała.

JAK OBLICZYĆ CIĘŻAR MAKSYMALNY?

Ciężar maksymalny to ilość kilogramów, które jesteśmy w stanie podnieść tylko raz. Jak go obliczyć?

• Na podstawie doświadczenia określamy ciężar który jesteśmy w stanie podnieść TYLKO kilka razy).
• Podajemy liczbę powtórzeń.
• Mnożymy ciężar przez liczbę powtórzeń.
• Wynik mnożymy przez 0,0333.
• Wynik dodajemy do ciężaru wyjściowego.

Złamanie zmęczeniowe (inaczej przewlekłe, przeciążeniowe, powolne czy też stresowe) spowodowane jest mikrourazami kości, nadmiernym obciążeniem więzadeł i zmęczeniem mięśni. Uraz najczęściej dotyczy kości piętowej,strzałkowej, śródstopia i piszczelowej (rzadziej udowej, żebra lub nadgarstek). Na początku po wysiłku pojawia się ból, który mija po kilku godzinach. Z czasem jednak ból staje się coraz bardziej intensywny, pojawia się nie tylko podczas uprawiania sportu, ale również podczas wykonywania codziennych czynności. Na kości pojawia się charakterystyczne zgrubienie. Pojawia się obrzęk i nadmierna tkliwość w miejscu uszkodzenia. Uraz rozpoznaje si w oparciu o badanie RTG lub densytometrii (pomiar gęstości kości). Leczenie polega na rehabilitacji i odciążeniu kończyny (jeśli jednak doszło do przemieszczenia się odłamków kości, konieczna jest operacja – szacuje się, że co 10 przypadek kończy się operacją).

Superserie to metoda treningowa polegająca na połączeniu ze sobą dwóch ćwiczeń, które wykonujemy jedno po drugim nie robiąc między nimi przerwy. Jest przeznaczona dla osób, które mają już doświadczenie w treningach siłowych. Dzięki stosowaniu superserii nasz organizm wykonuje większą pracę w krótkim czasie, co prowadzi do zwiększenia hipertrofii mięśni. Klasyczne superserie wykonuje się na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe, np. klatkę piersiową i plecy, biceps i triceps, mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Plusem takiego zestawu jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń na jedną partię mięśniową, druga odpoczywa. Inny rodzaj to superserie łączone polegające na wykonywaniu dwóch ćwiczeń tej samej grupy mięśniowej. Trening jest bardzo efektywny, dlatego warto się bliżej zapoznać z tym tematem.

Hipertrofia mięśniowa jest skutkiem ubocznym każdego treningu siłowego. Polega na powolnym przyroście objętości mięśni, które budują sportową rzeźbę ciała. Wyróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej: miofibrylarną– polegającą na rozroście włókien mięśniowych oraz sarkoplazmatyczną – odnoszącą się do wzrostu objętości glikogenu w mięśniach.

Jak ćwiczyć, żeby wywołać hipertrofię mięśniową?

Trening hipertroficzny jest przede wszystkim treningiem siłowym, powtarzanym z dużą częstotliwością i stopniowym przeciążaniem mięśni. Oto jego najważniejsze zasady

Katabolizm mięśniowy to postrach sportowców. Jest to proces niszczenia i rozpadu tkanki mięśniowej, który zachodzi w sytuacji, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników budulcowych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Najbardziej przystępnym źródłem białka są mięśnie i to one w pierwszej kolejności są spalane w przypadku niedoboru składników energetycznych.

Trzeba pamiętać, że aby nastąpił anabolizm (przyrost tkanki mięśniowej) wcześniej musi nastąpić katabolizm. Jest to naturalny proces służący odnawianiu się tkanek.

Co powoduje ból w mięśniach pojawiający się w ciągu 24-72 godzinach po intensywnym treningu? Prawidłowa nazwa tego zjawiska to zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który początkowo błędnie kojarzono z kumulacją w mięśniach kwasu mlekowego. Stąd też wzięła się potoczna nazwa – zakwasy. Badania przeprowadzone w latach 80-tych potwierdziły jednak, że kwas mlekowy ulega wchłonięciu już po 60 minutach po treningu, przez co nie ma możliwości, by zalegał w mięśniach po wysiłku i powodował ból.